Nyakfájás, hátfájás, derékfájdalom – ezek a problémák lassan már mindenkit érintenek, és egyre fiatalabb életkortól. Mi lehet ennek az oka, és mi a megoldás?
A történet valahol Afrikában kezdődött, úgy másfélmillió évvel ezelőtt, amikor az ember felegyenesedett…
…na jó, ugorjunk egy kicsit: van ez a jelenség, amit úgy hívnak: széken ülés. Minden bizonnyal te is ismered. Minden, a modern világban élő embert érint, és elég problémás dolog. Vagyis: nem lenne ezzel semmi baj, csak nem kéne túlzásba vinni. Általában hatéves korodig még egészséges mértékben űzöd ezt a tevékenységet, de aztán elkezdődik az iskola. Beülsz az iskolapadba, ahonnan fel sem állsz általában minimum az érettségiig. Sokan mennek (ülnek) tovább a főiskolára, egyetemre, vagy mennek ülni különféle munkahelyekre.
Na de mi olyan rossz van az ülésben?
A fenti képen a két fiatalember tökéletesen bemutatja a probléma lényegét. Micsoda görbe hátak, rossz nézni! Előreesett fej, beesett derék… brrr. Ha nem tudsz annyit ennek a tartásnak a következményeiről, talán annyira nem leszel rosszul ennek a látványától. Úgyhogy vigyázz, hogy tovább olvasol-e, mert onnantól már nem lehet visszafordítani a dolgot.
Az utóbbi időben az okostelefonok, tabletek, laptopok elterjedése a széken ülés problémájára még rátett egy jó nagy lapáttal. Most már nemcsak hogy ülünk, de valamit nézünk, és az a valami általában eléggé lent van a szemmagasságunkhoz képest. Ezért előrebillentjük a fejünket, sőt, hogy még közelebb kerüljön a szemünk a képernyőhöz anélkül, hogy föl kellene emelnünk az ölünkből, még előre is toljuk a nyakunkat. Ugyanezt a teleszkópnyak-effektust hajtjuk végre akkor is, ha ugyan szemmagasságban van a monitor, de túl távol van.
Nézzük az alábbi képet! Pirossal jelöltem, hogy kb. hogyan áll a gerince a srácnak ebben az ülőhelyzetben. Az utolsó képkockákon a zöld csík jelöli, hogy egy tökéletes világban milyen helyzetben kellene lennie.
Normálisan a nyakcsigolyák szinte függőlegesen, egy természetes enyhe görbülettel helyezkednek el egymás felett, így egymást támogatva könnyedén megtartják a fej súlyát. Ha elkezdjük nyomkodni a kütyünket, kinyújtjuk a nyakunkat és előrebillentjük a fejünket, akkor a nyak természetes görbülete (lordózis) kiegyenesedik, és egy bizonyos szögben előredől. Ebben a helyzetben kell továbbra is megtartania a fejünket, ami nem egy könnyű dolog: testsúlyunk kb. 8 százaléka. Ekkor a csigolyák között elhelyezkedő porckorongokra extra nagy terhelés hárul, és olyan irányba ható erők, amiknek következménye lehet egy nyaki porckorongsérv. Hasonló a helyzet deréktájékon is, ahol ideális esetben szintén egy kis homorú ívet alkotnak az ágyéki csigolyák. Ebben a görnyedt pozícióban, a hátraesett deréktájék miatt viszont homorú helyett domború alakot vesz föl ez a gerincszakasz, és a más szögben álló csigolyák elkezdik az egyik oldalon összepréselni a porckorongokat, ami végül hasonló eredménnyel járhat, mint a teleszkópnyakas történet. Könnyű elképzelni, hogyan történik ez: mint amikor a buborékos csomagolófólián elkezded nyomni az egyik irányból a kis bubit, addig, míg a másik oldalon először elkezd kitüremkedni, majd megadja magát és kipukkad. Annyi a különbség, hogy a porckorong belsejében egy zselés anyag van, ez fog kifolyni/szivárogni.
Bal oldalon a rossz tartástól kiboltosult, sérvesedni készülő porckorongok, jobb oldalon az egészségesek.
A kiboltosult porckorong jó esetben már egy korai szakaszban panaszokat fog okozni, még mielőtt ez a kifolyás megtörténne. A kitüremkedett porckorong elkezdheti nyomni az ideggyököt, ami kisugárzó, pokoli fájdalommal jár. Ha szűkebb a gerinccsatorna, hamarabb jön a tünet, és így még egy korábbi stádiumában elkapható a probléma. Aki kevésbé szerencsés, és tágabb gerinccsatornával rendelkezik, annak eleinte nem ér hozzá ez a kitüremkedett porckorong az ideggyökhöz, így lehet, hogy teljes panaszmentességből egyszer csak egy nagyon súlyos problémával fogja szemben találni magát. Tehát a fájdalom megléte / hiánya / erőssége nem utal közvetlenül a degeneráció súlyosságának a mértékére! Egyes nézetek szerint a modern társadalomban gyakorlatilag mindenkit látens gerincsérvesnek kell kezelni. De azért nem mindenki gerincsérves, akinek fáj a háta, nyaka, dereka, ne ijedj meg. Gyakran csak izomfájdalomról van szó a rossz tartás, vagy a stressz miatt. Persze ezek sem elhanyagolandó problémák, és ugyanúgy kezdeni kell velük valamit.
Mit lehet tenni?
Munkakörnyezet átalakítása: tudom, nem mindenki olyan szerencsés, hogy otthon dolgozzon, de nem is szükséges, hogy rendelj a multihoz egy felújítóbrigádot, és veresd szét az irodát. Az első fontos tényező az, hogy a monitor felső része szemmagasságba kerüljön. Asztali számítógép esetén ez valószínűleg már adott, de ha nem, akkor tegyél valamit a monitor alá, hogy megemeld. Laptop használata esetén beszerezhetsz magadnak egy laptoptartó állványt, amit az asztalodra helyezhetsz, és rá a laptopot. Ehhez kelleni fog egy plusz billentyűzet is, mert ebben a helyzetben már nem fogod tudni használni a laptop saját billentyűzetét.
Itt még nem állhatunk meg, mert még mindig széken ülsz. Ha szeretnél, ülhetsz rajta továbbra is, de akkor legalább tegyél a feneked alá egy ékpárnát. A szék pedig legyen állítható magasságú, vagy ha nem, akkor pont olyan magasnak kell lennie, hogy ezzel a kis magasítással a combod nem vízszintesen helyezkedik el, hanem egy kissé lejt a térded irányába. Így a medence egy kicsit más helyzetben van, és könnyebb egyenesen tartani a derekat.
A gurulós szék azért is jó, mert könnyen be tudsz csusszanni vele az asztal alá (mármint a lábaiddal). Fontos, hogy könnyen közel tudj kerülni a monitorhoz, hogy ne kelljen előrenyújtogatnod a nyakad. Ez azért is szükséges, hogy az alkarok meg tudjanak pihenni az asztallapon.
Nem mindenkinek jön be minden verzió, nekem például az ékpárna nem lett hű társam a gerincvédelem hosszú és rögös útján. Inkább beszereztem egy ún. térdeplőszéket. Nem kell feltétlenül sok pénzért venni, egy olcsóbb fajta is tudja a lényeget. Ezen a széken ülve a térd jóval lejjebb kerül, mint a csípő, és a széken üléshez képest kissé előrebillen a medence, ami egy jobb alapot ad a gerincnek, hogy függőlegesen tudjon állni, kevesebb izommunka szükséges a hát megtartásához. De ha nem akarod lecserélni a széket, akkor egy ún. deréktámasz, vagy egy kisebb, kemény párna a derekad mögé téve is tud segíteni.
A monitor legyen megfelelő távolságban, a medence kissé billenjen előre, az alkarok pihenjenek az asztalon.
Eleinte minden új megoldás kényelmetlen vagy furcsa lehet, adj neki egy kis időt, hogy kiderüljön, megfelelő-e számodra. A rossz szokásokat nehéz megváltoztatni, így egy darabig tudatosan kell rá ügyelned, hogy a megfelelő pozícióban maradj, mert ösztönösen fel akarod majd venni a régi, „jól bevált” tartást.
A fentiek természetesen nem csak a számítógépes munkára vonatkoznak. Ha például sokat olvasol, rajzolsz, ezekben a helyzetekben is ki kell találnod a fenti szempontok szerint a környezetet. Például ha kanapén ülsz, vagy a szokásos félig fekve ülsz, vagy ülve fekszel technikát alkalmazod, akkor tegyél egy hengerpárnát a derekad mögé, hogy ne essen, púposodjon be a derék. Jó időben, kertben, erkélyen egy megfelelően kialakított nyugágy tökéletesen fogja tartani a gerincet. A függőágy is jó lehet, egy párnával a fejed alatt (de ha nem ragaszkodsz a konvenciókhoz, ezeket beltéren is használhatod). Persze nem lehet mindig minden egyes mozdulatban egy tökéletes helyzetet fölvenni, de ha váltogatod a pozíciókat, akkor a változatosság is ad egy bizonyos fokú védelmet. (Bevallom, ezeket a sorokat a kertben, nyugágyban heverészve írom. De a fentebbi sorok még a térdeplőszéken ülve készültek, és vannak sorok, amik a konyhaasztalnál ülve [a kanapéról most inkább ne beszéljünk].)
A másik fontos teendő a rendszeres mozgás: semmi, a legtökéletesebben kialakított munkakörnyezet sem fogja helyettesíteni a törzs izmait, hasizmokat, hátizmokat – ezeket erősíteni kell, valamint távolítani a csigolyákat a gerinc nyújtásával, hogy a porckorongok egy kicsit fellélegezhessenek. Ha baj van, akkor ezek a legfontosabb teendők, de természetesen itt nem áll meg a dolog. Rendszeres testtudatos mozgással javítani kell az egész test tartásán, felépítésén, a rosszul rögzült testhelyzeteket, mozdulatokat felül kell írni.
Erre többféle jó megoldás is kínálkozik, például egy jó gyógytornász sokat segíthet. A gyógytorna árnyoldala, hogy nem túl érdekes, többnyire egy teljesítendő feladatnak fogja fel az ember, nehéz benne örömet találni. Kitartóbb embereknél persze szuperül működhet, de az emberiség lustábbik fele hamar feladhatja lelkesedés hiányában.
A pilates is egy remek mozgásforma, részben a jógából kiinduló, alaposan kidolgozott rendszer. Sokaknak egy élvezetes mozgásformát is jelent, engem mindenesetre nem hívott magához. Ennek ellenére csak ajánlani tudom, rendszeres művelése egy szakavatott tanár vigyázó szemei mellett mindenképpen sokat segít, kellő szorgalommal a gerincsérvből is szépen vissza lehet vele jönni egy stabil állapotba.
A segítő mozgásformák közül udvariasan a végére hagytam a jógát. Sokan kezdenek azért jógázni, mert valamilyen fizikai problémájuk van. Ez szuper választás, de ajánlott körültekintőnek lenni, mivel a gyógytornához és pilateshez képest sokkal diverzebb, sokszínűbb műfajról van szó, rengetegféle stílus létezik. Így erősen javaslom, hogy mielőtt beesnél egy random, szimpatikus órára, egy kicsit nézz utána a lehetőségeknek. Akkor is, ha egyébként semmi testi panaszod nincs. Ne felejtsd, hogy te is széken ültél / ülsz (ha nem, akkor bocs, de akkor egy nagyon apró kisebbséghez tartozol, vagy kambodzsai rizstermesztő vagy, aki véletlenül keveredett a honlapomra).
A jógában az is jó, hogy rendelkezik egy komolyabb „fun factor”-rel, amitől elég könnyű rákapni, megszeretni, és motiváltan menni az órákra. Egy jógaóra után mentálisan is feltöltődve érzed magad, és valószínűleg több energiád lesz, mint mikor megérkeztél. Hogy miért, az nem állapítható meg egy konkrét okban, és bővebb kifejtést igényelne, de egy ilyen tényező például, hogy a jógaórának van egy íve: az óra elején ráhangolódással kezdünk, a mozgásos rész (ászanák végzése) után pedig elmaradhatatlan egy hosszabb-rövidebb relaxáció, ami segít integrálni az órán történteket fizikai, szellemi és energetikai szinten is, és ellazítja a testet, tudatot. A környezet is kellemesebb, megnyugtatóbb egy jógastúdióban, mint például egy konditeremben: nem fogsz neonfényben úszó teremmel, vagy üvöltő rádióval találkozni. És hiszed, vagy sem, a jóga formálni fog, nem csak fizikai, hanem minden szinten.